- “싱겁게 먹고 운동하면...남보다 10년은 더 장수”

병신년 새해 아침이 밝았다. 많은 사람들이 새해 아침이면 가족이 건강하고 평온하고 활기차기를 원한다. 이를 위해서는 건강한 생활습관 몇가지만 잘 지켜도 10년은 더 질병없이 더 건강하게 살 수 있다고 전문의들은 한결같이 말한다. 김영균 가톨릭대 서울성모병원 평생건강증진센터장(호흡기내과 교수)과 서울성모병원 김경수 가정의학과 교수의 도움말로 새해 건강한 생활습관에 대해 알아본다.

김 교수는 “성인 남성(45)이 바람직한 생활습관 6~7가지를 지키면 3가지 이하로 지키는 경우보다 평균 여명이 무려 11년 늘어나고, 5가지만 지키도 5년은 늘어난다”고 말했다.

◇ 금연

담배가 건강에 미치는 영향을 보면 폐암, 만성 기관지염, 폐렴 등 폐질환뿐만 아니라 우리 몸 전체에 문제가 된다.

관상동맥성 심장질환과 더불어 인후암, 구강암, 식도암, 방광암, 신장암, 자궁경부암의 위험성도 증가하게 된다. 또 고혈압을 유발하고 소화성 궤양 등 위장질환의 원인이 되며 여성흡연자의 경우에는 유산의 가능성이 2배 이상 높고 미숙아를 낳을 위험이 증가하게 된다. 구태여 더 설명을 하지 않더라도 담배가 인간의 수명을 단축시키고 건강의 위해요소가 된다는 것을 잘 알고 있는 사실이다.

◇과음하지 말아야

알코올은 칼로리는 높지만 영양적 가치는 없다. 때문에 습관적인 음주는 비만과 영양결핍을 초래할 뿐 아니라 뇌기능장애, 간경변증을 포함한 간질환, 심장질환, 위장질환 등도 흔하게 나타나게 된다. 하루에 포도주 1잔 또는 맥주 반병 이상의 술은 마시지 않는 것이 바람직하다.

◇자신의 혈압을 알고 이상시 치료받아야

고혈압이 문제가 되는 것은 합병증이 생기기전까지는 별로 증상이 나타나지 않다가 여러 가지 합병증(죽상경화증, 심부전, 뇌졸중, 신장장애, 안 장애 등)이 생기고 나서야 증상이 나타나기 때문이다.

치료를 게을리 하다가 갑자기 증상이 심해질 수 있다. 고혈압을 침묵의 암살자라고 부르는 원인도 바로 여기에 있다. 고혈압 치료에는 약물요법, 식이요법, 운동요법, 정신요법 등 여러 가지가 있는데, 주치의와 상의하도록 한다.

◇A.B형 간염 예방주사 맞아야

요즘은 출생 후 기본으로 B형 간염 예방접종을 시행하고 있지만 과거에는 예방접종이 이뤄지지 않아 항체를 가지고 있지 않은 경우가 많다.

최근에는 성인에서 급성 A형 간염도 자주 발병하고 있다. 역학연구에 의하면 특히 우리나라 간암발생의 상당부분이 B형 간염과 관련되어 있어 B형 간염 면역항체 획득 시 B형 간염 관련 간암 예방효과까지도 기대할 수 있다.

중요한 사실 한 가지는 예방접종을 한다고 해서 반드시 간염 바이러스에 대한 항체가 생기는 것은 아니라는 것이다. 김경수 교수는 “일부의 경우에는 접종방법이나 예방백신의 문제 혹은 체질적인 문제 등으로 항체가 형성되지 않는다. 따라서 간염예방접종 후에는 반드시 항체 형성여부를 확인해보는 것이 바람직하다”고 말했다.

◇1회 20분 이상, 주 3번 이상 규칙적인 운동해야

운동은 혈압을 낮추고 소위 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 혈중농도를 높이며 체중조절과 당뇨병 예방에 도움이 된다. 뿐만 아니라 근력, 근지구력, 관절기능, 심폐기능 향상과 신체적 정신적인 안녕감을 증대하는데 효과가 있다.

김경수 교수는 “운동은 무작정 많이 한다고 좋은 것이 아니라 산보나 조깅, 줄넘기 같은 유산소성 운동을 하루에 20~30분씩이라도 일주일에 3~5회씩 꾸준히 하는 것이 더 바람직하다”고 말했다.

◇아침 거르지 말아야

아침 식사를 거르지 않도록 한다. 아침식사는 하루 중 오전 활동에 필요한 에너지원과 영양분을 보충하는 기회라 할 수 있는데 뇌의 대사에 가장 중요한 당분의 공급을 위해서는 아침식사가 특히 중요하다고 할 수 있다.

아침은 거르고 점심은 폭식하고 저녁은 늦게 먹는 불규칙적인 식습관은 위염, 위궤양 등의 위장질환을 일으키는 원인이 될 수 있다.

◇짜게 먹지 말아야

우리가 먹는 김치, 젓갈류, 각종 짱아찌, 짠지류, 된장, 간장, 절인 생선 등은 모두 소금과 관계가 있다. 염분섭취가 많은 집단에서의 고혈압발생률이 염분 섭취가 낮은 집단에서보다 상대적으로 높다는 역학적 연구의 결과는 전통적으로 염분섭취가 많은 우리에게 식생활의 개선을 촉구하게 한다. 식염의 섭취량을 하루 10g이하로 할 것을 권장한다.

◇지나친 스트레스 피해야

만성 스트레스는 면역기능을 저하시켜 각종 암 발생 등 만병의 원인으로 알려져 있다. 김영균 센터장은 “스트레스를 극복하고 잘 대처할 수 있는 방법을 배워야 하는데 잠시 휴식을 취하거나 산보, 수영, 골프, 볼링과 같은 운동을 하는 것도 한 방법”이라고 조언했다.

그렇지만 무엇보다 중요한 것은 일과 휴식의 균등한 배분이다. 휴식시간에는 운동이나 여가활동도 좋지만 영화감상, 쇼핑 등 평소와는 전혀 다른 활동을 하는 것도 바람직하다. 그 외에도 근육이완을 위한 어깨와 목 마사지, 미소짓기 점진적 근육이완법, 복식호흡 등이 있다.

이데일리