연령대별 건강 관리 요령, 40~50대는 정기점진이 필요한 시기

정유년(2017)년 새해가 밝았다. 이때는 비록 작심삼일이 될지도 몰라도 새로운 마음으로 한해 계획을 세우기 좋은 때이다. 그 중에도 ‘첫째 재산은 건강’이라는 서양속담처럼 건강에 대한 고민을 해보는 것도 좋을 드하다.

먼저 나의 건강 상태에 대해 한번 생각해보면 어떨까. 혹시 현재 걱정되는 증상이 있는가? 만약 그런 증상이 있다면 우선 그 증상에 맞는 진료를 보는 게 먼저이다. 어디를 가야 할 지 잘 모르겠다면 근처 가까운 병원의 가정의학과를 찾아가는 것도 방법이다. 특별히 걱정되는 것이 없다거나 잘 모르겠다면 건강 습관이라고 알려져 있는 것들을 한번 생각해보면 된다.

실제로 지난 1965년 미국의 앨라미다에서 시행된 연구에 따르면 하루 7~8시간 수면, 아침식사 챙겨먹기, 간식 안먹기, 적절한 체중 유지, 규칙적인 운동, 적절한 음주, 비흡연 등의 7가지 건강행위 중 6개 이상인 경우 남자는 11년, 여자는 7년 더 수명이 연장됐다고 한다.

나는 지금 몇개의 건강 행위를 하고 있는가? 박승국 인제대 해운대백병원 가정의학과 교수와 신동욱 서울대병원 가정의학과 교수의 도움말로 본인의 건강습관과 관리에 대해 알아본다.

◇ 20~30대 = 이때는 대학 입학과 취업 등 새로운 사회생활을 시작하는 시기로 음주에 대해 주의할 필요가 있다. 술에 관대한 우리나라의 문화상 내가 마시는 술이 어떤 기준에 속하는지 모르는 경우가 많은데 의학적인 건강 음주 기준은 안타깝게도 남자는 하루에 4잔 이내, 1주일에 14잔 이내이며, 여자는 하루에 3잔 이내, 1주일에 7잔 이내이다.

여기서 한잔은 각각의 술 종류에 따른 잔이다. 이를 초과하는 경우 과음이며 만약 남성이 매일 연달아 5잔 이상, 여성인 경우 4잔 이상씩 마시는 경우는 폭음이다. 따라서 우리나라 상황상 현실적인 어려움이 있다 하더라도 건강 음주를 할 수 있도록 노력해야 한다. 자신의 건강은 남이 아닌 자신이 챙기는 것이다.

또한 이 시기는 신체능력이 가장 좋은 시기로서 특별히 어떤 운동을 권하기 보다는 다양한 운동을 시도해보고 자기가 좋아하는 운동을 찾아 지속적으로 함으로써 체력과 건강을 유지할 수 있도록 한다. 다만 인라인 스케이트, 스노우보드, 자전거 등 익스트림 운동인 경우 외상의 빈도가 적지 않고 크게 다치거나 사망 같은 중대한 결과로 이어지기도 하므로 헬밋과 보호대 착용 등 각각의 운동에 맞게 안전에 신경을 써야 한다.

◇40~50대 = 이때는 특별한 증상이 없더라도 검진을 시작하는 시기이다. 위암에 대해서는 위내시경을 40세부터 74세까지 2년 주기로 권하며, 대장암에 대한 확인은 분별잠혈검사를 45세부터 80세까지 1년 주기로 권한다. 유방암에 대해서는 유방촬영술을 40세에서 69세까지 2년 주기로 권하고, 자궁경부암은 20살부터 3년 주기로 시작해여 75세까지 권한다.

간암인 경우 B형이나 C형간염, 알코올성 간경화 등이 있는 고위험군인 경우 40세 이상부터 6개월에 한번 간초음파와 알파태아단백 검사를 권유하며, 폐암에 대해서는 30년 이상 담배를 한갑 이상 피웠다면 55세에서 75세까지 매년 저선량흉부 CT를 권유한다.

박승국 교수는 “물론 가족력이 있다거나 다른 위험인자가 있다면 40세 이전에도 항목에 따른 검진을 미리 해볼 필요가 있으며 유방초음파와 대장내시경 같은 다른 방식의 검사도 해볼 수 있다”면서 “이 외에 해볼 수 있는 검사들(뇌혈관이나 심장혈관 검사 등)에 대해서는 의사와 상의해 결정하는 것이 바람직하다”고 말했다.

또한 40~50대는 다른 연령대에 비해 비만 유병률이 높은 시기이다. 비만 기준은 체질량지수(BMI)와 허리둘레를 보통 이용하는데 체질량지수는 체중(kg)을 신장(meter)의 제곱으로 나눈 값(예, 175cm, 60kg면 60/1.752=19.6)으로 18.5 미만은 저체중, 18.5~23 미만은 정상체중이며, 23~25미만은 과체중, 25이상은 비만, 30이상은 심한 비만이다. 허리둘레는 복부비만을 평가하는 지표이며 남자는 90cm(35인치), 여자는 85cm(33인치) 이상일 때 복부비만으로 판단한다.

더불어 비만과 관련된 혈압 측정과 고지혈증, 혈당 검사도 해볼 필요가 있다. 사회적으로 일을 많이 하고 만성질환들을 많이 갖고 있는 40~50대에서 운동은 건강을 위해 필요하고 중요한 시기이지만, 자신의 건강상태에 대한 파악없이 시행하는 무리한 운동은 자칫 해가 될 수 있다. 따라서 운동 전에 본인의 위험인자 등을 확인하고 처음부터 고강도의 또는 갑작스러운 운동보다는 저강도로 시작해서 서서히 강도를 올리는 것이 좋으며, 운동 후에도 충분한 휴식을 취해주는 것이 좋다.

◇60대 =이때부터는 신체활동량이 감소하며 생리적으로도 근육량이 감소해 운동능력이 많이 떨어지는 시기이지만 지속적인 운동을 통해 어느 정도 능력을 유지할 수 있다. 노인에서는 같은 나이라도 개인에 따라 운동 능력의 차이가 크고 갖고 있는 질환이나 복용하는 약도 다르므로 본인에게 맞는 적절한 운동을 하는 것이 필요하며, 운동 능력이 낮다면 저강도로 시작해 강도를 천천히 높여나간다.

신동욱 교수는 “이때는 권고되는 과도한 부하나 갑작스런 방향 전환 등이 있는 격렬한 운동은 피하며, 걷기와 수중 운동, 고정식 자전거 타기 등을 권한다. 근력과 유연성 운동을 권하며 특히 넘어지기 쉬운 노인은 두발서기, 한발서기, 직선 걷기, 태극권 등의 평형성 운동을 하는 것이 도움이 된다”고 조언했다. 그는 “다만 유의점은 운동으로 인해 질병이 악화되거나 넘어져서 골절 같은 합병증이 생기지 않도록 주의가 필요하다”고 덧붙였다.

건강한 생활습관을 위한 팁

규칙적인 식사를 한다.

짜게 먹지않는다.

담배를 피우지 않는다.

음주는 지나치지 않거나 금주한다.

1회 20분 이상, 1주일에 3번 이상 규칙적인 운동을 한다.

지나친 스트레스를 피한다.

하루 6~8시간 숙면을 취한다.

자신의 혈압을 알고 이상시 있을 시 치료를 받는다.

A형 B형 간염 등 면역상태를 알고 그에 맞는 예방접종을 실시한다.

 

이데일리