전국적 폭염 특보 발효, 일정한 생활 패턴 유지 권장
찬물 샤워 피하고, 수면중 에어컨 온도는 적정 온도보다 2~3도 높게

서울에 거주하는 직장인 한(35)모 씨는 요즘 한낮의 폭염이 밤에도 열기가 식지 않아 30도가 넘는 찜통 더위에 계속되자 밤잠을 제대로 이루지 못하고 자다 깨다를 반복한다. 에어컨을 계속해서 틀자니 전기세가 두렵고, 선풍기를 켜고 자려하니 시원하지가 않다. 더위 때문에 잠을 제대로 이루지 못하다보니, 다음날 업무 중에 자꾸만 잠이 쏟아진다. 주위를 둘러보니, 모두들 비슷한 고통을 겪는 듯하다.

연일 40도에 육박하는 폭염이 이어지면서 많은 사람들을 괴롭히고 있다. 이는 한반도 상공에서 덥고 습한 북태평양 고기압이 자리하면서 폭염이 계속되고 있다. 전문가들은 기록적인 폭염이 있었던 1994년보다 더 지독한 폭염이라고 걱정하고 있다. 이러한 폭염 속에, 잠을 이루지 못하는 사람들이 급증하고 있다. 밤에 숙면을 취하지 못해 몸의 생체 리듬이 깨져 수면 부족 상태가 이어지며 불면증에 시달리는 사람들이 늘어나고 있다.

2일 건강보험심사평가원 질병 통계 데이터에 따르면 불면증으로 병원을 찾은 사람은 2012년 40만4,657명에서 2013년 42만5,077명, 2014년 46만2,099명으로 증가했다.급기야 2015년에는 50만명을 돌파했고, 2016년에는 54만2,939명을 기록했다. 4년 새 환자 수가 34.2%나 늘었다.

폭염 속에서는 수면 중 자주 깨거나 잠에 들었어도 뇌가 깨어 있는 듯한 얕은 수면 상태가 지속된다. 기온이 올라가면 잠들기 어려운 것을 경험하게 되는데, 우리 몸이 잠이 들기 위해서는 체온이 0.3도 정도 떨어져야 하지만 침실 온도가 높으면 체온을 떨어뜨리기 어렵기 때문이다.

우리의 몸은 체온을 낮추기 위해 피부 바로 아래 혈관을 확장시켜서 피가 밖으로 돌게 하고, 또 혈액순환 속도를 높이기 위해서 심장이 빨리 뛰게 된다. 그 결과 교감신경이 흥분하게 되고 깊은 잠을 자기 힘들어진다. 따라서 폭염이 지속될 때는 실온을 수면을 취하기에 적합한 온도를 유지해주는 것이 좋은데, 미국 존스홉킨스대 신경학과 레이첼 살라스 박사의 발표에 따르면 섭씨 18~20도 범위가 수면에 적합한 온도라고 한다. 하지만 이는 학자마다 차이가 있으며 숙면에 적합한 온도는 개인에 따라달라 질 수 있다.

중요한 것은 18~20도 범위 보다 에어컨 온도센서를 약간 높게 설정해 놓고 잠들어야 한다는 것이다. 대개 에어컨은 높은 위치에 설치돼 있는데, 그 위치의 온도는 침대나 바닥보다 더 높기 때문이다. 찬 공기는 아래쪽에 형성되어, 누워있는 사람 주의 온도는 에어컨의 온도센서 보다 낮아진다. 만약 자신의 취침 적정 온도가 20도면 22~23도정도로 설정하는 것이 좋다.

여름밤 숙면을 위해서는 일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 중요하다. 조철현 고려대 안암병원 정신건강의학과 교수는 “잠을 푹 자기 위해서는 전날 잠을 충분히 자지 못해도 항상 일정한 오전 시간에 일어나 활동을 하는 것이 좋다”며 “격한 운동보다는 가볍게 산책을 하고 잠자리에 들기 한 시간 전 정도에 미지근한 물로 샤워하는 것도 도움이 된다”고 말했다.

덥고 갈증이 난다고 해서 수박이나 음료 등을 많이 먹지 않도록 한다. 특히 잠들기 전에 수분을 과도하게 섭취하면 이뇨 작용이 촉진돼 깊은 잠을 이룰 수 없다. 또한 카페인이 함유된 음식과 니코틴이 함유된 물질을 피하는 것이 좋다. 각성작용 때문에 숙면에 방해가 될 수 있다.

특히 덥다고 차가운 물로 샤워하는 것은 피하는 것이 좋다. 이는 체온이 올라갔다가 떨어질 때 잠이 잘 오기 때문에 미지근한 물로 샤워하는 것이 바람직하다. 찬물로 샤워를 하면 일시적으로 시원함을 느낄 수는 있지만 피부 혈관 수축으로 체표면적이 줄어들어 체온을 낮추는 효율이 더 떨어지기 때문이다.

◇ 열대야 숙면을 위한 팁

- 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 정하기

- 잠자리에 소음을 없애고 온도와 조명을 안락하게 조정하기

- 낮잠은 15분 이내로

- 늦은 밤 운동은 피하기(낮 운동은 40분정도 땀이 날 정도만)

- 카페인, 알코올, 니코틴 섭취 금지

- 야식을 피하고 적당한 수분 섭취

- 일상적인 수면제 복용 금물

- 과도한 스트레스와 긴장 피하기

- 잠자리에 누워 20분 이내로 잠이 오지 않는다면 피곤한 느낌이 들 때까지 깨어 있기

- 에어컨 온도는 개인의 취침 적정온도보다 2~3도 높게 설정하기

- 시트나 이불커버는 흡습성이나 환기성이 뛰어난 것을 사용하기

- 머리나 발을 시원하게 한 상태에서 취침하기
 

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