무릎 건강을 지키는 실내 운동법

기온이 내려가면서 무릎 통증으로 병원을 찾는 노인들이 많아졌다. 이들 중 대부분이 무릎 퇴행성 관절염을 앓고 있는 환자들이다.

무릎 퇴행성 관절염의 치료 목표는 환자의 통증을 줄여 관절의 운동 범위 및 기능을 회복하고, 관절염의 진행을 늦추며, 편안한 일상생활을 할 수 있도록 하는 것이다. 이를 위해 약물치료, 물리치료 등 여러 치료법이 사용되지만 가장 중요한 것은 환자 스스로 꾸준한 운동을 통해 근력을 유지하는 것이다.

관절염 환자들에게 가장 기본이 되는 운동은 ‘걷기’이다. 하루에 최소 1시간은 걷는 것을 권장한다. 하지만 겨울이 다가오면 추운 날씨로 인해 야외 활동이 부담스러워 운동량이 줄어 들 여지가 많다. 이럴 때는 실내에서 할 수 있는 다양한 운동들을 통해 운동량을 유지하는 것이 좋다.

실내에서도 ‘걷기’를 권장한다. 여건이 된다면 운동기구(트레드밀)를 이용해 최소 1시간 평소 보행 속도로 걷거나 제자리 자전거 타기를 하는 것이 좋다. 물속에서 운동하는 아쿠아로빅도 권장할 만하다.

대퇴사두근, 허벅다리 근육의 근력 유지를 위한 운동도 중요하다. 관절염 환자들의 증상 호전에 꼭 필요하기 때문이다. 가장 쉽게 할 수 있는 방법은 누운 자세 또는 앉은 자세에서 무릎을 쭉 뻗고 한 다리를 40cm 정도 든 후, 10초 동안 자세를 유지하고 내려놓는 것이다. 40회 정도 반복한다. 이때 중요한 점은 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이다(사진1). 관절염이 심하지 않다면 스쿼트(사진2)를 하는 것이 대퇴사두근 강화에 도움이 된다. 이 때 무릎에는 하중이 많이 가지 않고 대퇴사두근에 하중이 가해지는 정도로만 무릎을 굽힌다.
 

사진 1

사진 2

겨울철에는 추운 날씨로 인해 근육 경직이 올 확률도 증가하기 때문에 근육 스트레칭도 필요하다. 누운 자세에서 한 다리를 쭉 뻗어 지면에 직각이 되도록 들고, 발끝에 수건을 감아서 당겨주는 햄스트링 근육 스트레칭(사진3), 한 다리는 앞쪽으로 무릎을 약간 구부린 상태에서 반대쪽 다리는 쭉 뒤로 뻗어 발을 지면에 대고 몸으로 하중을 가해주는 비복근 스트레칭(사진4) 등이 도움이 된다.

이준규 건국대병원 정형외과 교수는 “겨울에는 날씨도 춥고 야외에서 운동을 하다가 빙판길에 넘어져 골절이 발생하는 분들도 많기 때문에 특히 노인분들은 실내에서 할 수 있는 운동을 권장한다”며 “자꾸만 움츠러들고 운동하기 싫은 계절이지만 몸을 게을리 하지 않는 것만이 무릎 통증을 줄이는 지름길”이라고 강조했다.
 

사진 3

사진 4

이데일리