- 규칙적인 운동하고 만성질환 관리 등 예방 관리가 중요
- 골고루 먹되, 단백질 꼭 챙겨먹기

2020년 경자년(庚子年) 새해가 밝았다. 새해가 되면 금연, 다이어트 등 건강을 위한 결심을 하게 마련이다. 새해 실행하기 위한 여러 계획 중 특히 ‘건강’ 문제는 나이가 들면 들수록 스스로 내 몸의 상태가 변한다는 것을 인식하기 때문에 누구든 먼저 고려할 만한 목표다. 지난해보다 더 건강하게, 더 활력 있는 새해를 보내려면 어떻게 해야 할까. 이혜진 분당서울대병원 가정의학과 교수의 도움말로 경자년 새해 건강관리법에 대해 알아본다.

◇균형운동, 노인 낙상사고 예방에 도움

새해 운동계획, 다들 매년 세우지만 지키는 사람은 많지 않다. 피트니스 센터에 등록했다가 몇 달, 혹은 며칠 만에 흐지부지 된 경험이 없는 사람은 드물다. 평소 운동을 하지 않았던 사람이라면 처음부터 격렬한 운동을 하기 보다는 무리하지 않는 선에서 유산소 운동 위주로 시작해볼 것을 권한다.

가끔 격한 운동을 하는 것보다 매일 조금씩이라도 꾸준히 하는 운동이 더 효과가 있다. 매일 일정 시간에 30분~1시간 정도 빨리 걷기 운동을 하면, 심폐지구력을 높일 수 있을 뿐만 아니라 스트레스를 날리는 효과도 있다.

특히 65세 이상 노인 중 점점 기력이 없어진다고 느껴지는 경우, 근육량 감소를 줄이기 위한 운동을 병행해야 한다. 유산소 운동 외에 근력운동, 유연성 운동과 균형운동을 같이하면 가장 좋다. 노인은 젊은 사람보다 근육을 유지하는 것이 어렵지만, 근육은 기력의 근원이기 때문에 어느 정도의 수준 이상은 반드시 유지해야 활력 있는 삶을 지속할 수 있다. 탄력밴드 운동이나 계단 오르기 등 근력을 위한 운동을 주 2회 정도 함께할 것을 권한다.

근육 운동은 한 번에 10회씩, 2-3단위를 반복하는 형태로 30분정도 주 2회 이상 하는 것이 좋다. 근육 운동을 처음 하거나 오랜만에 하는 경우 다칠 수 있으므로 전문 시설에서 배우며 시작하는 것도 좋다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동도 젊은 사람들과 마찬가지로 일주일에 총 150분 정도, 한 번에 최소 10분 이상 해야 한다. 한 번에 오래 운동하기 어렵다면 오전, 오후로 나누어서 하는 것도 괜찮다.

유연성 운동은 안정된 자세를 유지하는데 도움을 주고 균형 감각을 늘려준다. 양팔을 깍지 끼어 쭉 늘려주거나 발끝을 젖혔다가 펴는 운동도 좋고, 허리나 어깨, 다리 등 평소에 뻐근하고 당기는 것 같은 느낌이 있는 곳을 쭉 늘려준다는 느낌으로 스트레칭을 하면 된다. 스트레칭 할 때는 30-60초정도 길게 유지하고, 한 번에 2-4회 가량 반복해서 주 2회 이상 반복해야 효과적이다.

겨울철 노인의 가장 큰 위험은 넘어져서 발생하는 ‘골절’이다. 뒤로 걷기, 발끝으로 걷기와 같은 균형운동은 이러한 낙상으로 인한 골절사고의 예방에도 도움이 된다. 주 2~3일, 20~30분씩 균형운동을 하면 좋다. 이혜진 교수는 “잊지 말아야 할 운동의 가장 큰 원칙 중 하나는 처음부터 무리해서 하지 말고, 점차 운동량을 늘려나가야 한다”면서 “처음부터 과한 운동을 하면 다치거나 운동을 포기하는 원인이 될 수도 있어 조금씩 지속적으로 하는 것이 좋다”고 조언했다.

◇ 만성질환, 금연·절주해야

고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 꾸준히 약을 복용해야하는 만성질환, 혹은 성인병이라고 부르는 이 질환들은 제대로 관리해야 심근경색, 협심증과 같은 심각한 합병증과 노쇠를 예방할 수 있다.

만성질환을 잘 관리하려면 금연, 절주 등 건강한 생활습관의 유지가 중요하다. 마음먹으면 쉽게 금연할 수 있다고 주장하는 사람이 많지만, 실제로 담배를 혼자 끊기는 쉽지 않다. 금단증상을 줄여주고, 간헐적으로 생기는 흡연 욕구를 억제해 금연에 도움이 되는 약물을 처방받아 복용할 것을 추천한다. 일반적으로 약간의 술은 건강에 큰 문제가 없다고 하지만 만성질환이 있는 사람은 가급적 자제하는 것이 좋다. 과음은 혈압상승과 당뇨병, 고지혈증 악화의 원인이 된다.

이 교수는 “약물 복용과 관련해서는 ‘약은 너무 오래먹으면 안된다’는 편견을 버려야 한다”면서 “특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 약은 꾸준히 복용하지 않으면 위험한 합병증이 발생할 가능성이 높아진다”며 “이러한 질환에 처방되는 약은 대부분 큰 부작용이 없는 약으로, 오히려 동맥경화가 생기거나 콩팥기능 저하를 예방하는 등 긍정적 효과가 훨씬 크다”고 강조했다.

만성질환은 조금 귀찮더라도 정기적으로 처방받은 약을 챙겨먹고 진료를 받는 등 체계적으로 관리해야 한다. 만약 약의 복용법이 너무 복잡해서 먹기 어렵거나, 병원에 자주 가기 힘든 이유가 있다면 의료진과 상의해 건강 유지를 위한 계획을 세우는 것이 좋다.

◇골고루 먹되, 단백질 꼭 챙겨먹기

우리나라 사람들은 어떻게 먹어야 건강한 식사인지 관심이 많다. 일반적으로 가장 좋은 식사는 골고루 먹는 식사로, 곡류, 단백질, 채소류, 과일류, 유제품 등을 고르게 먹는 것이 좋다. 특히 나이가 많아질수록 곡류나 채소류 식단을 선호하고 단백질이 많은 고기, 생선, 달걀, 콩류는 피하는 경우가 많은데, 노인은 젊은 사람들보다 단백질 이용 능력이 떨어지므로 더욱 챙겨먹어야 한다. 가능한 매 끼니마다 단백질을 섭취해야 흡수가 잘 되며, 닭가슴살, 소고기, 혹은 고등어 등이 단백질 식단에 해당한다. 또한 채식이 건강에 더 좋다는 인식이 있지만, 단백질의 경우는 동물성 단백질에 필수 아미노산이 풍부하기 때문에 더 좋다.

과일과 채소는 다양한 색상을 고루 섭취하되 당뇨병이 있는 경우 과일은 혈당이 올라갈 수 있으므로 아주 적은 양만 조심스럽게 섭취해야 한다. 채소가 너무 뻣뻣하다면 데쳐서 먹어면 좋다.

곡류는 탄수화물의 공급원으로 밥이나 빵, 국수 등으로 섭취하게 되는데, 잡곡밥으로 하루 세 공기 정도 양이면 충분하다. 하루 세 끼 외에 빵, 떡, 고구마나 감자, 옥수수 등을 추가적으로 먹는 것은 탄수화물을 과다 섭취하는 원인이 될 수 있다. 특히 당뇨가 있는 사람은 곡류 섭취를 과하게 하지 않도록 주의해야 한다.

이혜진 교수는 “가장 기본적인 건강법은 운동과 식생활 등에서 건강한 생활습관을 꾸준히 유지하는 것이며, 만성질환자의 경우 의료진과의 상담을 통한 약물 복용 등의 권고사항을 충실히 이행하는 것”이라고 강조했다.
 

이혜진 분당서울대병원 가정의학과 교수(흰 가운)가 내원환자에게 건강법에 대해 설명하고 있다. 그는 “경자년 새해 가장 기본적인 건강법은 운동과 식생활 등 건강한 생활습관을 꾸준히 유지하는 것”이라고 조언했다.

이데일리